INTRODUCCION

El tabaco es una planta de la familia de las solanáceas y es consumida prácticamente en todo el mundo. Existen alrededor de 65 variedades, la totalidad de ellas integrantes del género Nicotina. Las más utilizadas son las Nicotina tabacum y la Nicotina rústica. En pruebas de laboratorio se han aislado más de 4 mil sustancias químicas contenidas en el humo del tabaco la mayoría en niveles de subnanogramos o picogramos, solo el monóxido de carbono y la nicotina puede medirse en miligramos (mg) por cigarrillo. De estos componentes, la nicotina y el alquitrán se consideran los más nocivos.

El alquitrán por si mismo, no es un carcinógeno simple, se trata de una mezcla compleja de iniciadores tumorales, carcinógenos, promotores tumorales y carcinógenos órgano especificos.

Cada cigarrillo produce alrededor de 10 a 20 mg de monóxido de carbono. Sus efectos biológicos se relacionan principalmente con su potencial en la patogénesis de la enfermedad vascular ateroesclerótica, especialmente en la enfermedad coronaria. La nicotina es la responsable del bienestar psicológico y de la dependencia biológica del fumador.

Es un hecho reconocido que el tabaquismo es causa de muchas enfermedades. Por ello prevenirlo es una gran preocupación. Es necesario tomar medidas orientadas a evitar la aparición de nuevos fumadores, o bien favorecer el abandono del tabaco, sin embargo serán siempre insuficientes, comparadas con el alto costo en salud ocasionados por estas sustancias.

EL TABAQUISMO Y LAS ENFERMEDADES

El tabaquismo daña a su salud ya que provoca enfermedades cardíacas, trastornos pulmonares incluyendo cáncer pulmonar, así como otros padecimientos.

Se estima que una de cada tres personas es fumadora y algunos científicos han informado que muchas personas mueren cada año debido al hábito de fumar, uno de cada cuatro fumadores muere debido a algún padecimiento directamente provocado por el tabaquismo, muchas más sufren años de dolor, mala salud e incomodidades. Todo esto puede prevenirse.

Enfermedades del Corazón

Los estudios llevados a cabo sobre enfermedades del corazón muestran uno de los peores resultados a nivel mundial, ya que estos padecimientos son los causantes de más muertes y provocan una de cada tres muertes durante la edad madura.

El tabaquismo es una de las causas más importantes de enfermedad del corazón ya que, la nicotina contenida en el humo del tabaco eleva la presión arterial, lo que hace que el corazón trabaje más. El corazón necesita oxígeno para trabajar más, pero el humo del cigarrillo contiene monóxido de carbono, el cual es un gas venenoso. El monóxido de carbono reduce la cantidad de oxígeno que llega al corazón hasta en un 15%, por lo que, en consecuencia, la nicotina favorece la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, causando una reducción en el flujo sanguíneo, provocando así enfermedades cardiacas y ataques al corazón. No se extrañe que el tabaquismo aumente al doble las probabilidades de fallecer por un ataque al corazón.

Si usted fuma, puede reducir el riesgo de esta enfermedad en un 50% mediante el sencillo recurso de abandonar este hábito.

Quizás usted o algún amigo haya padecido problemas circulatorios, tales como pies fríos, sensación ocasional de pinchazos y falta de sensibilidad en las piernas cuando este trastorno ha llegado a ese lugar. En sus etapas avanzadas, este padecimiento puede provocar gangrena, la cual pudiera causar la amputación de la pierna.

Según las estadísticas, 19 de cada 20 personas que padecen esta enfermedad incapacitante son fumadores de cigarrillos.

Los pulmones están diseñados para respirar aire puro, sin contaminantes como el alquitrán o el monóxido de carbono. Recuerde que posiblemente la primera vez que usted fumó, sintió un pequeño cosquilleo en la garganta. Si continuo fumando, ese cosquilleo probablemente se convirtió en tos de fumador. Al empeorar la tos, se produjeron más y más flemas. Esta fue la forma como su cuerpo trató de protegerse del humo.

Si usted ignora las advertencias que le envía su organismo y continua fumando probablemente se enfermará de catarros y gripe, así como bronquitis, neumonía y otros padecimientos respiratorios más severos. Con el tiempo, puede llegar a tener enfisema, lo que significa que una importante parte de su pulmón está totalmente destruida. Conforme avanza el padecimiento, tendrá dificultades para respirar y casi no podrá caminar. El tabaquismo es la causa más frecuente de enfisema.

Cáncer Pulmonar

La exposición al alquitrán eleva los riesgos de cáncer pulmonar. El humo del cigarrillo contiene alquitrán. Nueve de cada diez personas que mueren por cáncer pulmonar son fumadoras de cigarrillos.

Mala salud en términos generales

El fumar lo hace a usted menos saludable, menos apto y menos capaz de tener éxito en la vida, dificulta la respiración, provoca respiración sibilante, tos y dolores de cabeza, además, daña los sentidos del gusto y del olfato.

Otros efectos

Muchas personas empiezan a fumar por razones sociales. Sin embargo, por cada persona que fuma, hay dos que no fuman. Y ahora que hay más personas conscientes de los daños que causa el humo del tabaco, a muchas personas que no fuman les molesta tener que respirar el humo del cigarrillo de otras personas. Les disgustan los efectos y resienten el tener que estar expuestas al peligro y a las molestias sin su consentimiento.

Muchas personas que no fuman encuentran que el humo del tabaco les provoca irritación y enrojecimiento de los ojos, flujo nasal o también obstrucción de la nariz, dolor de cabeza, o inflamación de la garganta o ronquera. También les hace estornudar, le provoca respiración sibilante o tos. A los asmáticos les dificulta la respiración y les puede provocar un ataque. Las personas alérgicas observan que el humo del tabaco les empeora su padecimiento.

EL TABAQUISMO Y SU FAMILIA

El que usted fume pone a su familia en peligro. Los cónyuges de los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar cáncer que los de los no fumadores. Los hijos de los fumadores tienen más probabilidades de sufrir bronquitis, neumonía y otras infecciones del tracto respiratorio. Si usted es mujer y fuma durante el embarazo, su bebe tiene más probabilidades de nacer prematuro o bajo de peso, y sus probabilidades de sufrir una enfermedad severa durante los tres primeros años de vida son muy elevadas.

El cigarrillo es malo para usted ya que le está causando daños a su salud y lo pone en gran riesgo de sufrir enfermedades severas y fatales. Su tabaquismo es peligroso y muestra falta de respeto a los no fumadores que le rodean, lo que les puede crear resentimiento hacia usted.

¿De verdad cree Usted que vale la pena?
Las buenas nuevas

• Al dejar de fumar, usted encontrará que las primeras semanas son muy difíciles. Sin embargo, su vida mejorará a partir del día uno.

• Desde el primer día sin fumar, se verá usted libre de la contaminación del alquitrán, monóxido de carbono y otras substancias venenosas contenidas en el humo del tabaco, Usted olerá más fresco, se librará de la preocupación de que está dañando su salud y de que está perjudicando a su familia y a sus amigos, Les estará dando buen ejemplo a sus hijos o nietos, además piense en todo lo que podrá hacer con el dinero que ahorrará.

• Después de unos cuantos días, su respiración se volverá más fácil, su sentido del olfato mejorará y la comida le sabrá mejor.

• Después de unas semanas, se habrá librado de esa molesta tos matutina, su presión sanguínea bajará y tendrá menos posibilidad de sufrir un ataque al corazón o padecimientos pulmonares, su condición física mejorará y se sentirá más vigoroso, tendrá mucha más capacidad para realizar deportes y cualquier otra actividad que usted haga en la vida, se habrá librado de un hábito antisocial, sentirá más alta su autoestima.

• Usted será quien nuevamente ejerza su propio control. Será un triunfador no una víctima.

Pero qué tal sí…

A continuación se proporciona las preguntas que con más frecuencia se formulan sobre el abandono del hábito de fumar, así como sus correspondientes respuestas.

¿Pero qué tal si tan solo cambio a cigarrillos bajos en alquitrán, puros o pipa?

R.

Si usted cambia a cigarrillos bajos en alquitrán, quizás llegue a inhalar más humo o a fumar más cigarrillos para compensar el hecho de que está obteniendo menos nicotina de cada cigarrillo, y finalizaría consumiendo mayor cantidad de alquitrán y de mónoxido de carbono.

El puro y la pipa son más fuertes que los cigarrillos. Si cambia a pipa o a puro, estará consumiendo igual o más nicotina, pero si inhala el humo, entonces llegará mayor cantidad de alquitrán a sus pulmones.

¿Pero qué tal si ya otras ocasiones he tratado de dejar de fumar?

R.

Muchas personas deben tratar varias veces antes de lograr deshacerse del hábito de fumar para siempre. Miles de personas lo han logrado, jóvenes y viejos, hombres y mujeres, fumadores crónicos y fumadores ocasionales. Para algunos esto ha sido muy difícil, mientras que para otros se sorprendieron de su facilidad. Usted también lo puede hacer.

Aprenda de su último intento. Pregúntese por que empezó a fumar de nuevo: ¿Estaba usted preparado para dejar su hábito?, ¿Seleccionó usted una época para hacerlo?, ¿Estaba usted bajo presión nerviosa?, ¿Estaba usted con amigos fumadores?, ¿Había estado bebiendo? ¿Contó usted con el apoyo familiar?

¿Pero qué tal si aumento de peso?

R.

Algunas personas suben de peso poco después de dejar de fumar. Pero esto no le sucede a la mayoría, aunque la mayoría de los que suben de peso, rápidamente lo bajan. Si sube de peso, no se preocupe. Si usted puede abandonar el hábito de fumar, muy bien podrá manejar cualquier problema relacionado con su peso.

Recuerde: por lo general, fumar es mucho más peligroso que subir de peso.

¿ Pero qué tal si mi deseo de fumar no desaparece?

R.

Generalmente, el deseo por fumar desaparece en cuatro a seis semanas. Sin embargo, este período es más largo para algunas personas. Pero aun así este deseo disminuye en frecuencia e intensidad conforme pasa el tiempo.

¿Pero qué tal si mi familia y mis amigos fuman?

R.

Cuando usted acaba de dejar de fumar, el estar con amigos o familiares que fuman puede dificultar su decisión. Pero si hay otros fumadores viviendo con usted, puede pedirles que se le unan para dejar de fumar. Quizás desee compartir esta información con ellos.

Sin embargo, si ellos todavía no están listos para dejar de fumar, pídales que no fumen enfrente de usted. Póngase de acuerdo con ellos sobre los lugares de la casa donde se pueda fumar o no.

¿Pero qué tal si mis amigos hacen chistes a costa mía?

R. La mayoría de los fumadores quisieran dejar de fumar. Quizás envidien su fuerza de voluntad y su éxito. Prepare de antemano su respuesta a quienes traten de convencerlo de que vuelva a fumar. Sencillamente, usted puede decirles: No, ya no fumo, y explíqueles las razones por las que dejó de fumar. Si se siente mejor y si su condición física mejoró, dígaselos.

Invite a sus amigos a que se le unan, y trate de persuadir al menos a uno de ellos a trabajar con usted para abandonar el cigarrillo. Entonces, podrán darse apoyo mutuamente.

¿Pero qué tal si deseo ir a un bar?

R.

Al igual que los fumadores, a los no fumadores les encanta ir a un bar. Sin embargo, el alcohol puede debilitar su decisión de dejar de fumar, ya que si acepta beber, posiblemente usted asocie el beber con el fumar, por lo que es importante romper esta asociación. Si se siente tentado a fumar cuando está bebiendo, quizás puede ayudarle el dejar de beber hasta que se sienta con más confianza en su éxito como no fumador.

¿Pero qué tal si no puedo concentrarme o no puedo conciliar el sueño?

R.

Para algunas personas que abandonan el hábito de fumar, les es más difícil concentrarse o conciliar el sueño. No puede relajarse adecuadamente sin un cigarrillo.

La razón es que sus organismos están teniendo dificultades para abandonar su adicción a la nicotina.

¿Pero qué tal si hay fumadores en mi trabajo?

R.

Cada día, más y más patrones se dan cuenta de que es su propio interés el reducir el tabaquismo entre sus empleados. Algunos ya han prohibido fumar en todas, o en algunas de las áreas de trabajo. Si alguno de los empleados fuman en el trabajo, pídale que no fumen cerca de usted. Posiblemente su jefe puede ayudarle, por ejemplo, al fijar zonas de no fumar o permitiéndole trabajar en alguna otra parte.

MOTIVOS PARA DEJAR DE FUMAR

• Usted puede hacerlo.
• Deseo sincero de gozar de buen estado de salud y bienestar.
• Corre menos riesgo de padecer enfermedades.
• Su familia lo felicitará de que ya no esté corriendo riesgos innecesarios de enfermedad y hospitalización.
• Se librará de numerosos síntomas de envejecimiento prematuro. Su piel estará más húmeda y con mejor circulación. No tendrá arrugas alrededor de los ojos que son una consecuencia de llenarlos de humo.
• Tampoco tendrá a los 30 o 40 años unos pulmones que corresponden a un anciano enfermo de 80 años, ni problemas con su presión arterial que corresponde a una persona presionada y desgastada.
• Sus dientes no estarán sucios y amarillentos, ni tampoco sus dedos. Su aliento no será ofensivo, no estará acompañado de excesiva acidez.
• Recobrará el uso de sus manos, al no tenerlas atadas por los cigarrillos.
• Encontrará salidas más constructivas a sus tensiones haciendo deporte o practicando alguna técnica de relajación.
• Su cerebro tendrá más oxígeno, mejorará su atención y su capacidad para concentrarse.
• Cuando recobre su calma y el buen humor le será más fácil relacionarse con usted, a las personas que lo rodean.
• Si usted es mujer y no fuma cuando está embarazada, sus hijos tendrán mejor oportunidad de poder nacer sanos y fuertes.
• En particular, los niños no se verán forzados a respirar el aire envenenado de los cigarrillos.
• Es menos probable que sus hijos fumen si no lo ven a usted fumar. La responsabilidad de dar buen ejemplo es también muy deseable en los maestros, médicos y otras personas que están a la vista de la juventud.
• Dinero que ahorrara al NO fumar.
• No regará cenizas y colillas por todos lados, los muebles y alfombras de su casa no estarán llenos de quemaduras.
• Podrá ir recuperando poco a poco la vitalidad y salud natural.
• Si ya sufrió un ataque al corazón y sigue fumando a pesar de esto, corre grave peligro de padecer otro ataque al corazón de consecuencias más graves debido a que este órgano ya está debilitado y usted lo sigue maltratando.
• Al fumar, sus pulmones son el filtro obligado de la nicotina, alquitrán y demás substancias tóxicas y carcinogénicas del humo de los cigarrillos. Corre riesgos de padecer enfisema y cáncer pulmonar.
• Los que fuman corren mayor riesgo de sufrir pulmonía y otros malestares e infecciones respiratorias ya que se van destruyendo las células que eliminan el moco. Los pulmones se van llenando de moco y de partículas tóxicas.
• Si continúa fumando a pesar de que padece asma, con ello aumenta la severidad y la frecuencia de los ataques asmáticos.
• Si fuma, malgasta su dinero en algo que daña la salud.
• Los hijos de padres fumadores sufren anginas, bronquitis, tos y otras enfermedades respiratorias.
• Los recién nacidos de madres fumadoras tienen menor peso al nacer y corren riesgo de ser prematuros.
• Si usted es mujer y está utilizando anticonceptivos orales, corre serios riesgos de padecer trastornos circulatorios, tales como enfermedades coronarias y oclusión de las arterias (infarto).

Lo voy a lograr

¡Felicidades¡
Acaba usted de tomar una de la más sensatas e importantes decisiones de su vida.

Probablemente en alguna otra ocasión haya tratado de abandonar este hábito, o tal vez sea la primera vez, de cualquier forma, usted deseará saber como lograrlo.

Sabemos como ayudarlo a dejar de fumar, y a mantenerse lejos del cigarrillo. En primer lugar, es necesario entender por qué fuma.

El Tabaquismo y Usted

Muchas personas empiezan a fumar durante la adolescencia porque sus amigos fuman, les parece que es de adultos o muy audaz, pero también puede deberse a que no quieren que sus compañeros piensen que son cobardes.

Algunas personas empiezan a fumar más tarde, cuando se encuentran en una situación tensa, como podría ser el tener exámenes o problemas emocionales. También puede ser después de un fuerte golpe emocional, como pudiera ser la muerte de un ser querido.

Medite sobre las siguientes preguntas:

• ¿ Cómo fue que empezó a fumar?
• ¿ Cómo se sintió al fumar?
• ¿ Cómo se sintió con respecto a sí mismo?
• ¿ Por qué continuó fumando?
• ¿ Cómo se siente en la actualidad al fumar?

El tabaquismo es una adicción

Existen dos aspectos relacionados con la adicción de fumar: el físico y el psicológico. La adicción física es la adicción a la nicotina, potente droga que tiene el tabaco. El organismo se acostumbra a tener nicotina, en el torrente sanguíneo. Al disminuir los niveles de nicotina, el organismo envía mensajes de malestar y deseos urgentes de fumar. Es entonces cuando usted busca un cigarrillo.

Cuando se rompe por completo el hábito de fumar, el organismo envía mensajes cada vez más difíciles de ignorar. Es en esta etapa cuando usted se siente tenso e irritable. No puede concentrarse bien.

Los primeros días son peores. Pero después, su organismo empieza a acostumbrarse a vivir sin la nicotina, y poco a poco esas incomodidades disminuyen. A partir de entonces, puede esperarse que estas desaparezcan a las cuatro o seis semanas a lo sumo.

Las buenas nuevas

Un poco antes, usted pudo analizar como fue que empezó a fumar, y como se convirtió en parte de su vida, es decir, en un hábito. Ahora analice cuantas veces fuma durante el día. Es un hábito que quizás ni siquiera haya notado donde y cuando fuma, puede ser automático, como el reanimarse con una tasa de café.

¿Cuántos cigarrillos realmente disfruta al día?

¿Cómo lo voy a lograr?

Dando el primer paso

Llene el contrato con sus propias palabras. Anote todas las razones que le sean más importantes para abandonar el hábito de fumar.

A continuación anote como mejorará su vida y cómo podrá usted disfrutar más sin el hábito de fumar.

Finalmente, anote como se recompensará a sí mismo por su valor y por el enorme esfuerzo que esto representa. Usted se merece algo muy especial.

Escoja el día

Escoja cuando va a dejar de fumar y en su calendario dibuje un circulo alrededor de la fecha escogida.

Trate de seleccionar una época durante la cual no vaya a estar bajo presión durante unos cuantos días. Puede ser conveniente el inicio de las vacaciones por las siguientes dos razones: no está bajo presión del trabajo y puede usted cambiar su rutina.

Conteo descendente

Durante los días previos a la fecha marcada para dejar de fumar, trate de convencer a su pareja o amigo para que lo acompañen en su intento.

La tarde anterior a la fecha marcada, tire todos sus cigarrillos y deshágase de todos sus encendedores y ceniceros. Ya nunca más los necesitará.

Revise las anotaciones que ha hecho en su registro del hábito.

¿Cuáles son las horas más peligrosas?
¿Cuáles son los sitios más peligrosos?
¿Con quién suelo fumar?

A continuación planeé una estrategia para manejar dichas condiciones de peligro sin tener un cigarrillo en la mano. Por ejemplo:

• Si acostumbra fumar un cigarrillo después de algún alimento, en lugar de quedarse sentado, levántese y deje la mesa, camine o lea el periódico.
• Si fuma mientras toma café por la mañana, trate de tomar jugo de frutas para romper el patrón de conducta, o tome café en compañía de un amigo que le ayude a no fumar.
• Si fuma usted cuando sale con amigos, dígales que a dejado de fumar y que quisiera que lo ayudaran. O quédese en casa durante unas cuantas noches hasta que se sienta seguro de seguir siendo un EX FUMADOR. El alcohol puede debilitar su fuerza de voluntad, por lo que no debe beber mucho durante los primeros días.
• Coloque su contrato en lugar donde con frecuencia pueda verlo. Le recordará las razones por las que usted ha dejado de fumar y que es lo que espera más adelante. De ser posible, colóquelo en donde fuma con más frecuencia.

Llego el día

• Este es el día en que dejo de ser un fumador y empieza una nueva vida.
• El día de hoy usted no fumará.
• Su meta es no fumar el día de hoy.
• Cada día se fijará esa meta.
• Sólo por el día de hoy, cambie su rutina tanto como le sea posible.
• Manténgase alejado de los lugares y de la gente que los pudieran tentar con un cigarrillo.
• Manténgase activo: vaya a dar un paseo a pie o a nadar.
• Haga algo agradable para usted, como un regalo especial.
• Tómese un tiempo para escuchar la cinta de relajación.
• En su diario, anote lo bien que se comportó.
• Hacía el fin del día, recuerde si tuvo algunos lugares que le fueron especialmente dificiles. Planeé como los va a manejar mañana.
• Recuerde: cada hora sin fumar un cigarrillo es otro logro.

El diario Ganador
Semana uno

• El día de hoy es el que representa el mayor reto. Si triunfa el día de hoy mañana será más fácil. Usted puede lograrlo.

• Muy bien hecho. Ya pasaron las primeras 24 horas. Por primera vez en años sus pulmones han realmente descansado.

Recuerde: fumar es para perdedores.

• Nuevamente lea su contrato. Observe como ha mejorado su vida ahora que se ha librado de esa desagradable adicción.

• Su cuerpo le da las gracias. Incluso ya se siente con mejores condiciones físicas. No olvide distraerse las horas de los cigarrillos clave.

• Muy bien hecho. Acaba de terminar sus primeras semanas. Dese una recompensa. Salga a comer o cómprese algo que siempre haya deseado.

Semana dos

• Anote como sus sentidos del olfato y del gusto han vuelto a ser más agudos.

• Si ha comenzado a toser, no se preocupe. Sus pulmones. Están limpiando los sedimentos de alquitrán depositados durante años.

• Diez días sin humo de tabaco a su favor está en muy buen camino para llegar a ser un triunfador. Ahora sabe lo que puede lograr.

• Se ha librado de la contaminación del humo del tabaco. Sus posibilidades de llegar a tener enfermedades pulmonares severas son ahora menores.

• No olvide: tan solo una bocanada es todo lo que se necesita para que usted vuelva a ser adicto al tabaco.

• El aburrimiento puede hacerlo recaer mantenga llenos todos sus ratos libres.

• Bien hecho lo ha logrado durante la primera quincena. Dese a sí mismo una recompensa.

Semana tres

• Respire mucho aire fresco y ejercítese. Lo disfrutará más ahora que su condición física es mejor.

• Si está teniendo problemas para relajarse y para conciliar el sueño, escuche una cinta de audio-casete. Así mismo, respirar lentamente le ayudará.

• Lo está haciendo muy bien. Pero no se sienta demasiado confiado. Recuerde no existe cosa tal como un cigarrillo ocasional. Los no fumadores NUNCA fuman.

• Su riesgo de sufrir enfisema y algunas enfermedades del corazón ya ha disminuido.

• Probablemente sus amigos envidien su éxito. Tenga alguna estrategia ya experimentada en caso de que traten de hacerlo fumar de nuevo.

• El sabor del cigarrillo es sumamente desagradable. Si quiere un cigarrillo, en su lugar lávese los dientes o coma una manzana. Mantenga su boca fresca y limpia.

• ¡Muy bien hecho! Lo ha logrado durante su tercera semana. Dese una recompensa.

• Tenga cuidado con el alcohol. Si siente que flaquea su fuerza de voluntad puede regresar al día 1.

• ¿Ha notado que los fumadores hunden los hombros mientras aspiran el humo del cigarrillo? Su postura está mejorando.

• ¡Lo está haciendo muy bien! Pero no olvide. Una bocanada es todo lo que se necesita para dar el traste lo que hasta ahora ha logrado.

• Su piel empieza a verse más fresca y saludable. Sus ojos son más brillantes y su pelo está recuperando su lustre.

• Su respiración se ha vuelto más fácil. Aprovéchese de ella y haga más ejercicio.

• De las gracias a su familia y amigos por su apoyo. Todavía le pueden ayudar.

• Felicidades, es usted un triunfador.

Ha conquistado su hábito. Desé una recompensa.

RECOMENDACIONES QUE FACILITAN DEJAR DE FUMAR

Las siguientes indicaciones son algunas herramientas que facilitan el proceso del abandono del tabaquismo. Recuerde que, apegarse a cada una de ellas le ayudará a no fumar, a que cada día se sienta mejor, a disminuir el síndrome de abstinencia, la dependencia física y la dependencia psicológica, a evitar sus deseos de fumar y, en un futuro, a no recaer en el hábito.

• DESECHE TODOS SUS CIGARRILLOS. Limpie los ceniceros de su casa, oficina y auto. Deshágase de sus cerillos y encendedores.
• PIENSE EN CUALQUIER IMAGEN NEGATIVA DEL CIGARRO, cuando sienta ganas de fumar seleccione su peor recuerdo relacionado con el hábito de fumar, como cuando casi se «ahoga» después de correr para alcanzar el autobús. Luego piense en los aspectos positivos del dejar de fumar: usted será capaz de correr más rápido y hasta su voz va a mejorar.
• ADOPTE UNA ACTITUD POSITIVA HACIA NO SER FUMADOR. Trate de concebirse como ex-fumador.
• RESPIRE PROFUNDAMENTE. Cada vez que sienta el deseo de fumar.

Detenga la respiración durante 10 segundos y siga respirando lentamente. Hacer respiraciones profundas y rítmicas es algo parecido a fumar- excepto que usted inhala aire puro, no gases venenosos.

• PROCURE INICIAR UN EJERCICIO FISICO. Siempre que sea posible, camine, no maneje. Después de comer de un corto paseo en lugar de fumar. Este ejercicio extra, incluso le ayudará a bajar de peso.
• HAGA PUBLICO SUS PLANES DE NO FUMAR. Pida a sus familiares y amigos que lo ayuden a no volver a fumar. Suplique a sus compañeros de trabajo que no fumen cerca de usted.
• PASE MAS TIEMPO CON AMIGOS QUE NO FUMAN. Visite lugares donde está prohibido fumar: bibliotecas, teatros, cines, museos. Cuando viaje, utilice la sección de «no fumar » en aviones.
• MANTENGA SUS MANOS Y SU MENTE OCUPADOS. Haga crucigramas, teja, borde o lea. Revise sus cuentas. Bañe el perro. Arregle el jardín.
• PROCURE MODIFICAR SUS HABITOS ASOCIADOS CON EL CIGARRILLO, (café, alcohol, reuniones sociales, teléfono, etc.,). Abandone inmediatamente los lugares que le incitan a fumar.

En casa, no use su «sillón de fumar». Cuando hable por teléfono tome una goma de mascar, en lugar de un cigarrillo.

• HAGA 3 COMIDAS DIARIAS. Este hábito que mucha gente pasa por alto mantiene los niveles normales de azúcar en la sangre y reprime el deseo de fumar.
• CEPILLE SUS DIENTES CON FRECUENCIA, varias veces al día para hacer desaparecer el aliento de fumador.
• TRATE CON DELICADEZA SU CUERPO Y SU ESPIRITU. Disfrute de un buen baño de tina, un masaje o una siesta. Escuche su música favorita. Aprecie el hecho de que no necesita de un cigarrillo para pasarla bien.
• TRATE DE BEBER LIQUIDOS COMO: AGUA, LECHE, JUGOS QUE CONTENGAN CITRICOS. (limón naranja, mandarina, guayaba, toronja, etc.)
• TRATE DE NO COMER EN EXCESO ya que esto produce mayor deseo de fumar
• EVITE TOMAR BEBIDAS ALCOHOLICAS YA QUE ESTO FAVORECE VOLVER A FUMAR, además de que es una conducta asociada con el tabaco.
• EVITE TEMPORALMENTE REUNIONES SOCIALES O JUEGOS DE AZAR por ser ambientes que estimulan el deseo de fumar.
• DISFRUTE DEL DINERO QUE AHORRA NO FUMANDO. Haga una llamada de larga distancia. Compré un libro, asista a una obra de teatro o a una película, disfrute de un concierto.